Bewegung in der dunklen Jahreszeit: sichtbar bleiben, Licht tanken und dranbleiben

Im Sommer ist Bewegung fast ein Selbstläufer. Es ist lange hell, das Velo steht vor der Tür, und ein Abendspaziergang am See ergibt sich wie von selbst. Ab November ändert sich das. Wer um halb sechs aus dem Büro kommt, tritt in die Dunkelheit. Der Regen ist kalt, das Sofa warm. Viele merken, dass die guten Gewohnheiten aus dem Herbst plötzlich wackeln. Das ist normal und kein persönliches Versagen. Mit ein paar Anpassungen lässt sich Bewegung aber auch durch die dunklen Monate tragen.

Warum es im Winter schwerer fällt

Die kurzen Tage wirken auf viele Menschen spürbar. Man fühlt sich schneller müde, schläft vielleicht länger und hat weniger Lust, nach draussen zu gehen. Bei manchen Menschen sind die Beschwerden so ausgeprägt, dass von einer saisonal abhängigen Depression gesprochen wird. Einen sachlichen Überblick zu diesem Krankheitsbild bietet der Wikipedia-Artikel zur saisonal abhängigen Depression. Wer über längere Zeit gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit oder Schlafprobleme bemerkt, sollte das ärztlich abklären lassen. Bewegung ist kein Ersatz für eine Behandlung.

Für die meisten geht es aber schlicht um Gewohnheit und Bequemlichkeit. Und dagegen helfen einfache, konkrete Pläne mehr als grosse Vorsätze.

Tageslicht bewusst nutzen

Das wertvollste Gut im Winter ist das Tageslicht. Wer am Abend keine Zeit draussen verbringen kann, sollte versuchen, die Mittagspause zu nutzen. Zwanzig Minuten zügiges Gehen um die Mittagszeit bringen Bewegung und Licht zugleich. Auch der Arbeitsweg kann dazugehören: eine Haltestelle früher aussteigen, das letzte Stück zu Fuss gehen, morgens die längere Route durch den Park wählen.

Am Wochenende lohnt es sich, die hellen Stunden für längere Aktivitäten einzuplanen. Eine Wanderung, die im Oktober noch am Nachmittag begann, startet im Dezember besser am Vormittag. Wie man Touren plant und Pausen einbaut, haben wir im Beitrag zum Herbstwandern im Jura beschrieben. Viele Tipps gelten im Winter genauso, nur mit kürzerem Zeitfenster und mehr Reserve für Dunkelheit und Nässe.

Sichtbar und sicher unterwegs

Wer im Winter draussen läuft, joggt oder Velo fährt, ist oft in der Dämmerung oder im Dunkeln unterwegs. Dunkle Kleidung ist dann für Autofahrerinnen und Autofahrer kaum zu sehen. Die Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU weist regelmässig darauf hin, wie wichtig helle Kleidung, reflektierende Elemente und Licht sind. Ein paar praktische Punkte:

• Reflektoren: Leuchtbänder an Armen und Beinen fallen in Bewegung besonders gut auf.
• Licht: Eine Stirnlampe oder ein kleines Licht am Arm hilft nicht nur beim Gesehenwerden, sondern auch auf unbeleuchteten Wegen.
• Velo: Vorder- und Rücklicht prüfen, bevor es dunkel wird, nicht erst unterwegs.
• Wege: Im Winter bekannte, beleuchtete Routen wählen. Neue Strecken erkundet man besser bei Tageslicht.

Auch Nässe und Glätte gehören dazu. Laub auf Wegen, Raureif auf Brücken und nasse Wurzeln im Wald machen Stürze wahrscheinlicher. Schuhe mit gutem Profil und ein etwas ruhigeres Tempo sind im Winter keine Schwäche, sondern Vernunft.

Kleidung, die Lust auf draussen macht

Ein unterschätzter Faktor ist die Kleidung. Wer friert oder nass wird, verliert schnell die Lust. Mehrere dünne Schichten, eine Jacke, die Wind und Regen abhält, und eine Mütze machen den Unterschied zwischen einem unangenehmen und einem erfrischenden Ausflug. Es lohnt sich, die Wintersachen griffbereit an der Garderobe zu haben, statt sie jedes Mal aus dem Keller zu holen. Je weniger Vorbereitung nötig ist, desto eher geht man tatsächlich los.

Drinnen aktiv bleiben

Nicht jeder Tag eignet sich für draussen. Für Regenabende braucht es einen Plan B, der nicht gleich ein Fitnessabo sein muss:

• Kurze Einheiten zu Hause: Zehn bis fünfzehn Minuten mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen an der Wand und Dehnübungen reichen, um den Körper in Schwung zu halten.
• Treppen: Wer im Mehrfamilienhaus wohnt, hat ein Trainingsgerät direkt vor der Tür.
• Hallenangebote: Hallenbad, Kletterhalle, Turnhalle im Verein oder eine Kegelbahn. Wie gesellig Bewegung sein kann, zeigt unser Beitrag über Kegeln und Bowling.
• Tanzen: Ein paar Lieblingslieder in der Küche sind Bewegung, auch wenn es niemand so nennt.

Wichtig ist, dass die Hürde klein bleibt. Ein Programm, das eine Stunde Vorbereitung braucht, wird im Dezember selten durchgezogen.

Motivation ohne Druck

Im Winter hilft es, die Erwartungen anzupassen. Wer im Sommer viermal pro Woche unterwegs war, ist mit zwei bis drei Einheiten im Winter gut unterwegs. Es geht weniger um Leistung als darum, den Faden nicht zu verlieren. Unser Grundsatz aus dem Beitrag zur Bewegung im Alltag gilt besonders jetzt: kleine Wege statt grosser Vorsätze.

Konkrete Verabredungen helfen. Wer mit einer Kollegin für Dienstagmittag einen Spaziergang abmacht, sagt seltener ab als jemand, der sich vage vornimmt, «irgendwann diese Woche» zu gehen. Auch feste Zeiten erleichtern es, weil die Entscheidung nicht jedes Mal neu getroffen werden muss.

Erholung gehört auch im Winter dazu

Die dunkle Jahreszeit ist auch eine Zeit, in der der Körper mehr Ruhe sucht. Das darf sein. Wer schlecht schläft, viel arbeitet oder in der Adventszeit von Termin zu Termin eilt, braucht nicht zusätzlich ein hartes Trainingsprogramm. Ein ruhiger Spaziergang, ein warmes Bad oder ein früher Abend können genauso wertvoll sein. Mehr dazu steht in unserem Beitrag Erholung gehört dazu.

Bewegung im Winter ist am Ende vor allem eine Frage der Planung: Licht nutzen, sichtbar sein, einen Plan B haben und freundlich mit sich bleiben. Wer so durch die dunklen Monate kommt, startet im Frühling nicht bei null, sondern dort, wo er im Herbst aufgehört hat.